Harvard-Ernährung: Essen nach der neuen Ernährungspyramide und dem "Gesunden Teller"

 

Leider ist diese Pyramide in Deutschland noch nicht so bekannt und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Pyramide noch nicht auf den neuesten Stand der Forschung angepasst.Hier erfährst Du nun alles über die neue Ernährungspyramide und das anwendungsfreundliche Prinzip des "Gesunden Tellers".

 

Als Basis der Pyramide - die ich hier ins Deutsche übersetzt darstelle - werden tägliche Bewegung in Form von spazieren und Sport, regelmäßiges Essen und Trinken sowie eine regelmäßige Gewichtskontrolle empfohlen.

 

Mit Klick auf die Grafik kannst Du diese vergrößern:

 

 

In der 2. Ebene der Pyramide finden sich Gemüse & Obst (liefern Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe), gute Fette und Öle (z.B. Olivenöl, und meiner Ansicht nach auch Kokosöl zur Versorgung der Körperzellen, des Gehirns und als Energieträger) und Vollkorngetreide (viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien).

 

In der 3. Ebene werden Nüssen, Samen, Bohnen und Tofu sowie Fisch, Geflügel und Eier zur Protein-/ Eiweißversorgung.

 

In der 4. Ebene finden sich Milchprodukte, die eher wenig gegessen werden sollten und - interessanterweise - auch ersetzt werden können durch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D und Kalzium.

 

An der Spitze der Pyramide stehen die Lebensmittel, die möglichst selten auf den Tisch kommen sollten: rotes Fleisch und Butter, Weißbrot, Reis und Pasta sowie Lebensmittel mit zuviel Zucker und Salz. Diese Lebensmittel fördern Entzündungen im Körper und bringen unter anderem den Blutzuckerspiegel durcheinander.

 

Ergänzend wird empfohlen Alkohol nur in moderaten Mengen zu konsumieren und nur, wenn dieser verträglich ist.

 

Außerdem wird - und das ist neu und spannend - darauf hingewiesen, dass die vorgestellte gesunde Ernährungsweise ZUSÄTZLICH durch ein Multivitamin-Präparat und zusätzlich Vitamin D (das Sonnenvitamin - mehr dazu im Blog-Artikel mit Tipps für ein starkes Immunsystem bei Erkältung und Corona) ergänzt werden soll. Dies wurde bisher nicht berücksichtigt und ist interessant, da das Thema Vitalstoffe immer noch als umstritten gilt und hier aber als wichtig erachtet wird.

 

Nun gibt die Ernährungspyramide einen guten Überblick über die gesundheitliche Wertigkeit bzw. Schädlichkeit der Lebensmittel, doch in welchen Mengenverhältnissen sollen wir sie nun zu uns nehmen?

 

Um die Ernährungspyramide "alltagstauglicher" und "anwendbarer" zu machen, wurde auch dieses Problem gelöst!

 

Mit dem Prinzip des "Gesunden Tellers", welches von der Harvard-Universität sogar selbst in verschiedene Sprachen übersetzt worden ist, haben wir ein sinnvolles Hilfsmittel für die Umsetzung im Alltag an der Hand.

 

Klicke auf die Grafik zum Vergrößern!

 

Dabei lauten die Ernährungsempfehlungen zum Gesunden Teller von der Harvard-Webseite hier eins zu eins zitiert wie folgt:

 

(ZITAT der Harvard-Universität zum Gesunden Teller - liegt dort in deutscher Übersetzung vor)

• Der Gesunde Teller sollte vorwiegend aus Gemüse und Obst bestehen – ½ des Gesunden Tellers:

Achten Sie hierbei auf Farbe und Vielfalt. Als Erinnerung: Wegen ihres ungünstigen Effektes auf den Blutzuckerspiegel zählen Kartoffeln auf dem Gesunden Teller nicht zum Gemüse.

• Greifen Sie zu Vollkornprodukten – ¼ des Gesunden Tellers:

Vollkorngetreide – Vollkornweizen, Gerste, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornnudeln, haben einen milderen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und Insulin verglichen mit Weißbrot, weißem Reis und anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten.

• Proteine – ¼ des Gesunden Tellers:

Fisch, Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Auf dem Teller passen diese sehr gut zu Salat und Gemüse. Schränken Sie den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch) ein und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Mortadella und Wurst.

• Konsum von gesunden Pflanzenölen – in Maßen:

Wählen Sie gesunde Pflanzenöle, wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und andere. Vermeiden Sie hydrierte Öle, welche ungesunde Transfettsäuren enthalten. Aber beachten Sie: wenig Fett bedeutet nicht gleichzeitig: “gesund”.

• Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee:

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, beschränken Sie den Genuss von Milch und Milchprodukten auf ein oder zwei Portionen am Tag und beschränken Sie den Verzehr von Saft und Saftschorlen auf ein kleines Glas am Tag.

• Bleiben Sie aktiv:

Die rote Figur auf der Abbildung des Gesunden Tellers ist eine Erinnerung daran, dass Bewegung auch wichtig ist, um das Gewicht zu kontrollieren.

 

Die wichtigste Botschaft des Gesunden Tellers ist der Fokus auf die Qualität der Ernährung.  

• In der Ernährung ist die Art der Kohlenhydrate wichtiger als die Menge, da manche Kohlenhydratquellen, z.B. Gemüse (Kartoffeln sind hier nicht gemeint), Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, gesünder sind als andere.

 

• Der Gesunde Teller empfiehlt ebenso die Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken, eine der Hauptquellen für Kalorien mit gewöhnlich geringem Anteil an Nährstoffen.

 

• Der Gesunde Teller empfiehlt die Verwendung von gesunden Ölen, und es wird kein Grenzwert gesetzt wird für den Kalorienanteil von gesunden Fettquellen.

morgens

• großes Glas warmes Wasser: Das Allererste, was ich morgens mache, ist den Wasserkocher anzuschmeißen und mir ein Glas halb mit heißem und halb mit kaltem Wasser zu füllen, was ich komplett austrinke. Das macht wach, entgiftet und bringt das Verdauungssystem in Gang!

• Kokos-Weidebutter-Kaffee: Den genieße ich zum Frühstück. Dafür gieße ich eine frisch aufgebrühte Tasse Kaffee in meinen elektrischen Milchaufschäumer und füge 1 TL Kokosfett und 1 TL Weide-Butter (enthält mehr Omega3 Fettsäuren) hinzu und stelle das Gerät an. Das Ergebnis ist ein sämig-aromatischer Kaffee mit einer schäumenden Krone - und das ganz ohne Milch. Das gesunde Fett ist gut für Gehirn, Konzentration, Energieversorgung und alle Körperzellen. Zum Wohl! ;)
  

• Blaubeeren: eine Handvoll zum Frühstück

• Leinsamen-Brötchen: enthalten Ballaststoffe und gutes Öl in den Leinsamen und sind bei mir aufgrund einer Glutensensivität glutenfrei (hier noch ein Rezept  für glutenfreies Buchweizenbrot)

• Schafskäse als Proteinquelle: ich lege mir in der Pfanne kurz angebratenen Schafskäse mit etwas Gemüseaufstrich mein Leinsamen-Brötchen - das versorgt mich mit Proteinen und hält lange satt (da ich Kuhmilch nicht gut vertrage, nehme ich bewusst Schafskäse)

• Multivitaminpräparat, Omega 3 Fettsäuren + Vitamin D extra: aufgrund meiner gesundheitlichen Situation und weil ich es für sinnvoll halte, nehme ich ein gutes Multivitaminpräparat, extra Omega 3 Fettäuren und generell Vitamin D ein.
  

mittags/ abends:

• Salat: Lässt sich schnell zum Essen dazu-zaubern
• Leinöl: geträufelt auf den Salat und/oder das Essen
• Leinsamen: einfach 1 EL auf den Salat/ das Essen streuen
• Lachs/ Geflügel
• Reispfanne mit Gemüse
• Gnocchi-Pfanne mit Gemüse
• wechselnde Gewürze und Kräuter, z.B. Ingwer, Kurkuma, Rosmarin, Thymian

 

zwischendurch:

• 1 Stück Obst (wenn ich Nüsse vertragen würde, würde ich auch die essen)
• Wasser
• grüner Tee

 

Meine Ernährungsbeispiele sollen für Dich nicht darstellen wie man es machen SOLL, sondern zeigen, wie man es machen KANN - sogar bei Einschränkungen bezüglich Gluten, Milch und Nüssen.

 

Ich hoffe, es hat Dich inspiriert! :)

Ich hoffe, die Ernährungsinfos helfen Dir Deine Ernährung in einfacher Weise gesünder auszurichten bzw. bestärken Dich darin damit am Ball zu bleiben!

 

Es gibt so viele Erkrankungen, die man sich durch eine gesunde Ernährungsweise ersparen kann, während man zugleich mehr Lebensqualität erlebt.

Oder was meinst Du?

 

Schreibe gerne einen Kommentar!