Wirksam entspannen - 7 Gründe für mehr Erholung mit Progressiver Muskelentspannung  (Teil 2)

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Und hier geht’s weiter mit…

 

Auch, wenn Du ein Neuling in der Welt der Entspannung bist – bei der Progressiven Muskelentspannung (kurz "PME") kannst Du sofort und unmittelbar positive Wirkungen an Dir feststellen!

• Sofort während und nach einer Übungssequenz kannst Du Dich körperlich und mental entspannt fühlen. Stress-Symptome, Spannungen und Schmerzen lassen nach.

• Nach 2-3 Wochen täglicher Entspannung kannst Du eine größere körperliche Entspanntheit im Alltag auch außerhalb der Übungszeiten wahrnehmen. Du bist weniger verspannt, fühlst Dich gelassener und schläfst besser.

• Nach 8-12 Wochen täglicher Entspannung profitierst Du von einer verbesserten körperlichen und mentalen Gesundheit. Du bist nachhaltig in der Lage Dich gut und tief zu entspannen, du bist nachhaltig gelassener geworden und verfügst über eine gesteigerte Belastbarkeit in Stress-Situationen, auch außerhalb(!) der Übungszeiten (siehe dazu auch Grund 5 „Resilienz“).

 

Eine kleine Einschränkung für diese Effekte gibt es aber: Hier kommt es auch darauf an, wie sehr Du Dich aktuell gestresst fühlst und ob Du in einer besonderen Belastungssituation steckst. Je mehr Du Dich gedanklich-emotional und körperlich auf die Entspannung einlassen kannst, umso leichter kannst Du auch die Effekte der PME wahrnehmen.

 

Wenn Du aber zum Beispiel sehr lange oder sehr intensiv in einem Stressmodus gewesen bist, vielleicht unter Burnout/Erschöpfung leidest, brauchen Körper und Psyche Zeit der Entspannung wieder eine Chance zu geben.

 

Dann heißt es erstmal lernen, sich Entspannung (wieder) zu gönnen und diese auch (wieder) zu fühlen. Und das klappt mit jedem Mal mehr!

 

Wenn das keine Gründe sind, dranzubleiben mit der Entspannung!

 

Resilienz steigern? Was ist das überhaupt?

 

„Resilienz“ ist Deine psychische Widerstandskraft bei Belastungen und Krisen. In schwierigen Zeiten sind Menschen mehr oder weniger stark dazu in der Lage diese gesund durchzustehen und auf persönliche Ressourcen und Fähigkeiten oder Hilfe von außen zurückzugreifen.

 

Resilienz ist erlernbar und lässt sich zum Beispiel durch Stressbewältigungs-Kompetenzen und die Pflege bzw. Aufbau eines unterstützenden sozialen Umfelds steigern.

 

Für die Progressive Muskelentspannung belegen Studien, dass Menschen, die diese Entspannungsmethode regelmäßig praktizieren,

• in Belastungssituationen weniger Stressreaktionen zeigen,

• emotional stabiler sind und ihre eigene Gefühlslage trotz Stress positiver einschätzen als andere,

• sie ein geringeres Stress- und Angstempfinden haben und

• über eine höhere Schmerztoleranz verfügen.

Verblüffend, oder?

So mag es auf den ersten Blick erscheinen.

Doch eigentlich ist das Ganze aus meiner Sicht ganz logisch.

 

Wenn Du mit Deinem Körper immer wieder entspannt und freundlich umgehst und ihm in Phasen von Tiefenentspannung die Chance gibst, die Batterien gut aufzuladen – dann halten Deine Akkus im Alltag auch länger, vor allem dann, wenn Du immer wieder nachlädst.

 

Außerdem hast Du es Dir mit Entspannungsübungen auch antrainiert Dir Ruhe zu gönnen und auch innerlich freundlich und energiebringend mit Dir umzugehen. Das alles zahlt sich aus, wenn es im Leben mal etwas schwieriger ist.

 

Daher empfehlen die Krankenkassen diese Methode auch zur Gesundheitsprävention – zur Pflege Deiner Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten (siehe Grund 7). Und die erwischen einen eher, wenn man stressig lebt oder in Krisen rutscht.

 

Insgesamt sind Menschen, die sich Zeit für Entspannung mit Progressiver Muskelentspannung (oder auch anderen Methoden) nehmen, gelassener und können Belastungen besser verkraften.

 

Klingt gut, oder?

 

Sich einfach mal locker machen – das war es, was der Erfinder dieser Entspannungsmethode, der Amerikaner Edmund Jacobson, schon in den 1920er Jahren damit erreichen wollte. Jacobson ging es bei seiner Methode um die „Kultivierung der Muskelsinne“.

 

Damit meinte er das Erlernen der Fähigkeit, in den eigenen Körper hinein zu spüren, Muskelspannungen wahrzunehmen und Entspannung bewusst herbeizuführen. Als ganz ähnlich wie im Achtsamkeitstraining.

 

Das letztendliche Ziel der Methode ist es, nicht nur während der Übungsabfolgen der PME, sondern auch in Alltagssituationen „unter allen Bedingungen wohlgespannt“ zu sein, wie Jacobson es formulierte.

 

Es sollen im Alltag nur diejenigen Muskelgruppen für die jeweilige Tätigkeit genutzt werden, die auch tatsächlich gebraucht werden, sodass das alltägliche Tun für den Körper ökonomischer und für den Geist entspannter verlaufen kann.

 

Durch das wachsende Gespür für den Körper wird man immer geübter darin, Spannungen im Körper wahrzunehmen (z.B. in Gesicht, Kiefer, Nacken und Schultern, Rücken, Bauch etc.) und gezielt loszulassen (z.B. beim Sitzen am Schreibtisch, beim Zähneputzen oder Stehen an der Ampel).

 

Gut geplante Entspannungskurse berücksichtigen auch dies in ihren Inhalten und geben Dir die Möglichkeit die Wohlgespanntheit im Alltag zu üben.

 

Jacobson ging dabei davon aus, dass die Entspannung des Körpers auch zur Entspannung des Geistes führt, sodass Stress, Unruhe und Ängste gemildert oder beseitigt werden können.

 

Und so findet seine Methode seit den 1960er Jahren auch in Deutschland ihren Einsatz, in Kliniken Reha-Zentren und der Gesundheitsprävention.

 

Weil die positiven Wirkungen der Progressiven Muskelentspannung so weitreichend und zugleich auch so umfassend durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen sind, unterstützen die gesetzlichen Krankenkassen Ihre Mitglieder darin, diese Methode zu erlernen.

 

Wer an einem Gesundheitskurs bzw. Präventionskurs zur Förderung von Entspannung mit der Progressiven Muskelentspannung teilnimmt, erhält dafür je nach Krankenkasse einen finanziellen Zuschuss von etwa 75,00€ -100,00€ pro Kurs. Bei den meisten Kassen erhälst Du einen solchen Zuschuss sogar für 2 Präventionskurse im Jahr!

 

Diese Fördermöglichkeit ist super, denn am leichtesten lässt sich diese Methode tatsächlich zusammen mit anderen in einem Kurs erlernen.

 

Wichtig ist, dass Dir das Vorgehen und die Stimme des/der Kursleiterin sympathisch ist – denn nur so kannst Du Dir die Methode von ihr/ihm auch entspannt zeigen lassen. Manche Kursleiter/innen bieten daher zwischendurch auch Schnuppertermine zum Kennenlernen an oder bieten an, dass Du in einem laufenden Kurs mal reinschnuppern kannst.

 

So findest Du einen passenden Kurs:

Schau dafür in der Datenbank für Gesundheits-/ oder Präventionskurse Deiner Krankenkasse nach oder frage dort nach.  Wähle in der Datenbank als Kategorie „Stressbewältigung/ Entspannung“ – so findest Du diese Kurse leichter.

 

Die Kurse, die dort gelistet sind, sind geprüft und zertifiziert, sodass Du dort eine gute Qualität erwarten kannst und Deine Bezuschussung nach Kursende (bei regelmäßiger Teilnahme) gesichert ist.

 

CDs und Audiodateien zum Download:

Alternativ gibt es auch CDs, die Du bestellen kannst oder Audiodateien, die viele Krankenkassen sogar zum kostenlosen Download anbieten. Hier ist es hilfreich vorher ein Probehören zu machen, weil eine angenehme Stimme bei der Anleitung eine wichtige Rolle spielt und es verschiedene Übungsformen der Progressiven Muskelentspannung gibt, die mal kürzer und mal länger dauern.

 

Mein Tipp: Ich persönliche empfehle die Entspannungs-CDs der Firma Minddrops.

 

Finde, was zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt!

 

In Teil 2 dieses Artikels hast Du die nächsten 4 von 7 Gründen erfahren, warum Du die Übungen der Progressiven Muskelentspannung mal ausprobieren solltest:

• sofortige Entspannung, Nachlassen von Stress-Symptomen, Spannungen und Schmerzen; mittel- und langfristig tiefergehende körperliche und mentale Entspannung, mehr Gelassenheit im Alltag und besserer Schlaf,

• eine Steigerung Deiner Widerstandsfähigkeit bei Belastungen (Resilienz) mit positiverem Denken, weniger Stress- und Angstgefühlen und einer erhöhten Schmerztoleranz,

• Du erlernst die Fähigkeit im Alltag achtsam zu sein für Deine körperliche und mentale Wohlgespanntheit und kannst dafür sorgen, dass Du gar nicht erst übermäßig in Spannung gerätst,

• Deine Krankenkasse so sehr von dieser Methode überzeugt ist, dass sie Dich mit 75,00-100,00€ unterstützt, wenn Du die Progressive Muskelentspannung in einem Gesundheitskurs erlernst.

Wenn Du jetzt sofort neugierig bist, wie man sich bei der PME am besten entspannt und Du eine Anleitung möchtest, kannst Du hier weiterlesen und auch die Anleitung im Gratisdownload nutzen.

 

Gute Entspannung wünsche ich Dir!

 

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Mehr über Progressive Muskelentspannung liest Du auch in diesem Blog-Artikel von Andreas auf www.meinwegausderangst.de.

 

Gute Entspannung wünsche ich Dir!

Deine Christina