Die folgende Anleitung gibt Dir eine Übersicht über die wichtigsten allgemeinen Schritte der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Sie zeigt Dir, was in den jeweiligen Übungsphasen in Bezug auf Deine innere Haltung und Aufmerksamkeit wesentlich ist um eine gute Entspannungswirkung zu erzielen.

Sie ist allgemein gehalten und beschreibt keine Muskelgruppen im Detail. Eine konkrete Detailanleitung für Einsteiger mit den Muskelgruppen für Arme und Beine findest du hier als Gratisdownload.

Egal, ob Du die Progressive Muskelentspannung in einem Kurs oder mit einer Audio-Aufnahme ausprobierst – es ist wichtig, dass Du Dich selbst mit Deiner eigenen inneren Stimme anleitest, also im Kopf mitsprichst!

So lernt Dein Gehirn mit der Zeit Deinen inneren Entspannungs-Ansagen zu folgen. Irgendwann klappt das dann auch ohne äußere Ansagen!

Und: Du schweifst nicht so schnell ab oder schlummerst ein, sondern bleibst dabei wach und präsent. Es geht hier um eine entspannte Aufmerksamkeit auf Dich selbst und Deinen Körper.

Falls Du abschweifen oder einschlafen solltest, ist das auch in Ordnung.

Nimm es neutral wahr und kehre gegebenenfalls einfach zur Übung zurück.

Dieser Tipp ist natürlich auch auf alle weiteren Entspannungsverfahren übertragbar.

Nimm Dir bewusst einen Moment Zeit für eine Entspannungspause. Das heißt: Lass Dich von Deinen Gedanken und Aufgaben nicht davon abbringen. Pausen steigern die Leistungsfähigkeit und erhalten Konzentration und Gesundheit. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Also: Pausen darfst Du und solltest Du Dir regelmäßig gönnen. Stelle Dich mental auf die Entspannung ein.

Entscheide Dich bewusst JETZT PAUSE zu machen. Stell Dir eventuell dafür eine Uhr, mache einen Entspannungs-Termin für Dich selbst – ob 3 Minuten, 5, 10 oder 30, das entscheidest Du. Du kannst auch eine App zur Entspannung nutzen, wie z.B. Mindbell.

Mach es Dir gemütlich – im Sitzen oder Liegen.

Bringe Dich selbst zur Ruhe und lenke Deine Wahrnehmung auf und in Deinen Körper, indem Du Deine Augen schließt und in Deinen Körper hineinspürst. Folge Deinem Atemrhythmus, nimm wahr, wie Du sitzt oder liegst.

Lass Deinen Körper schwerer nach unten sinken und lass die Muskeln locker werden. Alle Anspannung darf sich lösen und in den Boden absinken. Sage Dir dies innerlich in Deinem Kopf. Gedanken sind Energie und Du kannst lernen Deinen Körper bewusst in Richtung Ruhe und Entspannung zu steuern.

Mach es Dir gemütlich und angenehm. Allein das „Zur Ruhe kommen“ kann als Kurzentspannung für Zwischendurch schon gut tun und genügen. Zum „Zur Ruhe kommen“ eignen sich auch kurze Achtsamkeitsübungen (Artikel folgt) ganz hervorragend.

Lenke Deine Aufmerksamkeit – entspannt, aber wach – in einen Körperbereich, mit dem Du beginnen willst, z.B. in die Hände und Arme (für eine Detail-Anleitung schau hier). Entweder nur die rechte oder linke Seite oder beide – so wie es für Dich angenehm ist.

Spüre mit Deiner Aufmerksamkeit erstmal in den Bereich hinein und nimm neutral beobachtend wahr, wie sich dieser anfühlt und wieviel Anspannung oder Entspannung Du bemerkst. Erstmal nur wahrnehmen, ohne zu verändern.

Spanne den Körperbereich für 8-10 Sekunden an, so stark oder schwach, wie es Dir angenehm ist. Spüre bewusst in die Spannung hinein, spüre, wie sich die Spannung anfühlt in den Muskeln und entlang der Knochen. Die Spannung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. Im Fall von Schmerzen reduziere die Spannung oder stelle sie Dir nur gedanklich vor! Sprich Dir innerlich vor, dass Du der Anspannung nachspürst – so bleibst Du gedanklich leichter dabei ohne abzudriften.

Löse die Anspannung ganz bewusst und nimm wahr, wie sich nun Entspannung in dieser Körperpartie ausbreiten kann. Sprich Dir auch hier innerlich wieder vor, wie und wo Du der Entspannung nachspürst – so bleibt der Fokus Deiner Gedanken auch dort. Nimm Dir für das Spüren und Genießen der Entspannung 3x so viel Zeit wie für das Anspannen. Also etwa eine halbe Minute.

Das ist wichtig, denn da willst Du ja hin – in die Entspannung. Gib also Deinem Körper und Deinem Gehirn die Zeit, diesen Zustand möglichst intensiv zu spüren. Und vor allem länger zu spüren als die Anspannungsphase. Das Gehirn kann so den neuen, entspannteren Körperzustand besser abspeichern. Und Du kannst dann mit der Zeit immer leichter den Zustand der Entspannung im Gehirn abrufen.

Also spüre hinein in die Entspannung. Was bemerkst Du? Vielleicht spürst Du ein Wärme- oder Schweregefühl in diesem Körperbereich, ein angenehmes Kribbeln oder mehr Lockerheit und Weichheit in der Muskulatur? Vielleicht wirst Du auch mental/ gedanklich ruhiger? Ein Wohlbefinden breitet sich aus?

Gehe nach etwa 30 Sekunden mit Deiner Aufmerksamkeit in den nächsten Körperbereich und durchlaufe die Phasen erneut: wahrnehmen, anspannen, entspannen & nachspüren.

Wenn Du die Muskelgruppen durchgegangen bist, die Du entspannen willst, nimm Dir etwas Zeit, um noch einmal in Deinem ganzen Körper nachzuspüren. Nimm die Entspannung nochmal als Ganzes wahr und genieße sie. Bleibe eine Weile in diesem Zustand! Warum, das erfährst Du hier. (Entspannungsartikel folgt).

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, um in den Alltag frisch und erholt zurückzukehren. Setze Dir auch diese Absicht bewusst in Deinen Kopf, denn Du musst Deinen Körper jetzt möglichst behutsam aus dem Entspannungszustand wieder in einen aktiven, wachen Aktivitätszustand zurückholen! Das gilt natürlich nicht, wenn Du die Übung vor dem Einschlafen machst. Dann kannst Du entspannt einschlummern.

Zum „aktiv werden“: Kehre schrittweise mit Deiner Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt, spüre Deinen Körper, höre die Geräusche der Außenwelt um Dich herum. Atme tief ein und aus, bringe Bewegung in Deine Hände und Füße, reck und streck Dich und öffne Deine Augen. Sei wieder vollkommen da im Hier und Jetzt. Atme bewusst etwas tiefer und komme langsam aus der Entspannungsposition heraus.

Glückwunsch zu Deiner Zeit für Entspannung!

Atme nochmal tief durch und kehre zurück zu den Aufgaben oder Gedanken, die Du vor der Entspannungspause beiseitegelegt hast.

Wetten, Du kannst jetzt viel frischer weitermachen?!

In diesem Artikel hast Du erfahren, wie die Übungen der Progressiven Muskelentspannung in den allermeisten Fällen aufgebaut sind:

• Bewusst Zeit für eine Pause nehmen
• Zur Ruhe kommen (Fokus auf Dich selbst richten, Gedanken vorbeiziehen lassen, in den Körper hineinspüren, den Atem beobachten etc.)

• Wahrnehmungsphase (Aufmerksamkeit lenken)
• Anspannungsphase (z.B. 10 Sek. Anspannung spüren)
• Entspannungs- & Nachspürphase (z.B. 30 Sek. der Entspannung nachspüren)

• Nachspürzeit am Übungsende für den ganzen Körper
• Aktivierungsphase (sich bewusst aus der Entspannung zurückholen in die Aktivität, außer vor dem Einschlafen)

Eine konkrete Anleitung für eine Entspannung mit Progressiver Muskelentspannung und Elementen aus dem Achtsamkeitstraining findest du hier als Gratisdownload.

Mit einer Anleitung von CD oder „live“ in einem Entspannungskurs geht es natürlich noch leichter. Hinweise, wo Du einen Kurs findest und welche CDs ich empfehle gibt‘s in diesem Artikel.

War die Beschreibung der einzelnen Phasen in diesem Artikel hilfreich für Dich?

Ich freue mich über einen kurzes Feedback im Kommentar!

Gute Entspannung wünsche ich Dir!

Deine Christina